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每日所需熱量-教戰手則
攝取熱量＜所需熱量→體重減輕
夜市「套圈圈」遊戲你一定玩過。把圈圈套到娃娃頭上（或娃娃正前方的目標柱子），
就可以贏得套住的Hello Kitty、哆啦A夢或是熊貓玩偶。但是，如果你的圈圈只是擦到
玩偶的邊邊就想把它帶回家，那就是搶劫了！
就可以贏得套住的Hello Kitty、哆啦A夢或是熊貓玩偶。但是，如果你的圈圈只是擦到
玩偶的邊邊就想把它帶回家，那就是搶劫了！
減肥也是一樣，減少熱量攝取的方向是正確的，但如果攝取的熱量沒有低於所需熱量，
那麼肥肉也不會被帶走，因為你根本沒有「套中娃娃」。聽過這個比喻之後，
大家一定能懂得「每日所需熱量」這個基準的奧妙：攝取熱量一定要比身體所需少，才會減肥效果！
那麼肥肉也不會被帶走，因為你根本沒有「套中娃娃」。聽過這個比喻之後，
大家一定能懂得「每日所需熱量」這個基準的奧妙：攝取熱量一定要比身體所需少，才會減肥效果！
舉例來講，胖子國民小王問我：「我真的吃很少了，為什麼體重沒動靜！」
沒錯！小王已經跟減肥前時時刻刻有零食相伴的日子說掰掰了，從原本每天攝取3000大卡變成只有2200大卡，但是，他的每日所需熱量只有2000，毆買尬！
每天還是有用不完的200大卡轉存成肥肉債務耶，所以努力做到「少吃」的小王雖然值得讚許，但是仍停留在「攝取熱量多於身體所需」的狀態，這只能讓他發胖的速度比以前慢一點，而沒有減肥效果啊！
沒錯！小王已經跟減肥前時時刻刻有零食相伴的日子說掰掰了，從原本每天攝取3000大卡變成只有2200大卡，但是，他的每日所需熱量只有2000，毆買尬！
每天還是有用不完的200大卡轉存成肥肉債務耶，所以努力做到「少吃」的小王雖然值得讚許，但是仍停留在「攝取熱量多於身體所需」的狀態，這只能讓他發胖的速度比以前慢一點，而沒有減肥效果啊！
講到這裡，大家一定能體會到「每日所需熱量」有多重要了吧！這個基準告訴我們，減肥努力的強度該有多少才會產生效果，才不會一直都拿圈圈擦邊球作，只是白工一場。
每日所需熱量有不同的計算公式，我推薦大家採用的是The Harris-Benedict equations，
這可是全球最被廣泛採用的算法喔，雖然沒有醫療儀器測量來得精準，但也八九不離十，提供給我們非常實用的參考指標。
這可是全球最被廣泛採用的算法喔，雖然沒有醫療儀器測量來得精準，但也八九不離十，提供給我們非常實用的參考指標。
The Harris-Benedict equations的算法是這樣子的：
先算出「基礎代謝率」－－＞再算出「每日所需熱量」
我們來試看看！
步驟一、先算出「基礎代謝率」
（根據你的性別選擇下列之一的公式，男生女生分別是66和655，這沒有錯誤喔）
男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀）
女生基礎代謝率＝655＋（9.6*體重kg）＋（1.8*身高cm）－（4.7*年紀）
女生基礎代謝率＝655＋（9.6*體重kg）＋（1.8*身高cm）－（4.7*年紀）
步驟二、將「基礎代謝率」乘以「活動係數a」算出「每日所需熱量」
（「活動係數a」如下，請根據你的活動量選擇a值代入計算）
a=1.2--久坐辦公型（很少運動或完全沒運動者）
a=1.375--輕度活動型（每週運動1-3次者）
a=1.55--中度運動型（每週運動3到5次者）
a=1.725--重度運動型（每週運動6-7次者）
a=1.9--體力勞動型（每天非常重度的運動或體力勞動工作者）
a=1.375--輕度活動型（每週運動1-3次者）
a=1.55--中度運動型（每週運動3到5次者）
a=1.725--重度運動型（每週運動6-7次者）
a=1.9--體力勞動型（每天非常重度的運動或體力勞動工作者）
模擬實例】
厚片人、男生體重70、身高180、30歲、幾乎沒什麼運動
步驟一,先算出基礎代謝率
厚片人是男生,所以我們採用的公式是
男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀）
所以,厚片人的：「基礎代謝率」＝66＋（13.8*70）＋（5.0*180）－（6.8*30）＝1728
步驟二,再算出每日所需熱量
步驟一,先算出基礎代謝率
厚片人是男生,所以我們採用的公式是
男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀）
所以,厚片人的：「基礎代謝率」＝66＋（13.8*70）＋（5.0*180）－（6.8*30）＝1728
步驟二,再算出每日所需熱量
接著,因為他「幾乎沒什麼運動」,所以「基礎代謝率」要乘以1.2,才能算出他的「每日所需熱量」。
所以，厚片人的：「每日所需熱量」＝1728*1.2＝2073
步驟三,多久可以減一公斤
所以，厚片人的：「每日所需熱量」＝1728*1.2＝2073
步驟三,多久可以減一公斤
那麼，厚片人如果一天吃的食物熱量是1800大卡，那麼他每天累積的減肥基金就有
2073-1800＝273大卡，若每天這樣持續下去，他大約28天會瘦下一公斤（7700/273=28）。
（厚片人～你粉瘦了！不要再減了！）
2073-1800＝273大卡，若每天這樣持續下去，他大約28天會瘦下一公斤（7700/273=28）。
（厚片人～你粉瘦了！不要再減了！）
剛剛有提到：
減肥基金＝每日所需熱量－實際攝取熱量
這意思就是，假如你每天所需熱量是2000大卡，但實際上每天只有吃1700，
那麼每天會有300大卡的需求無法滿足，就從身體的脂肪肌肉開始消耗，體重會慢慢減輕，
因此這300大卡我們把稱作「減肥基金」。
那麼每天會有300大卡的需求無法滿足，就從身體的脂肪肌肉開始消耗，體重會慢慢減輕，
因此這300大卡我們把稱作「減肥基金」。
假若集滿7700大卡減肥基金，就會減掉一公斤（每一公斤的純脂肪可產生7700大卡的熱能）。
也就是說，如果你每天都堅持儲存300大卡減肥基金的話，
那麼大約26天後可以減掉一公斤（7700/300=25.6）。
也就是說，如果你每天都堅持儲存300大卡減肥基金的話，
那麼大約26天後可以減掉一公斤（7700/300=25.6）。
又有人問到：「我有運動，那麼是不是需要將消耗的熱量加入減肥基金呢？」
是這樣的，假如你使用的是Harris-Benedict的公式，它是根據你的活動量，
將基礎代謝率乘以活動係數換算得出每日所需，因此這邊的「每日所需熱量」
包含「預估的活動量」喔（也就是預估你會消耗多少熱量）。
所以啦！計算減肥基金時，不需要額外加入運動消耗的熱量！
是這樣的，假如你使用的是Harris-Benedict的公式，它是根據你的活動量，
將基礎代謝率乘以活動係數換算得出每日所需，因此這邊的「每日所需熱量」
包含「預估的活動量」喔（也就是預估你會消耗多少熱量）。
所以啦！計算減肥基金時，不需要額外加入運動消耗的熱量！
（附錄）其他種類的「每日所需熱量」算法
轉載請你跟我這樣瘦 大熊減肥經驗談（十八）「每日所需熱量」教戰手則
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